Es un hecho.
Para verse bien desnudo se necesita estar magro. Los abdominales son afrodisíacos en un hombre y a nadie le gustan las celulitis. Esa es la forma en cómo es.
Entonces, ¿cómo logramos estar magros? Una de las respuestas más populares que se me vienen a la mente es “cardio” y eso es lo que voy a discutir en este artículo: el protocolo de cardio más efectivo para la recomposición corporal.
La mayoría de los artículos sobre este tema se centran en los pros y los contras del cardio tradicional, como en el ejercicio aeróbico o el ejercicio cardiovascular de baja intensidad (LISS), en comparación con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), por lo que no quiero entrar en eso también de nuevo. Más bien, voy a adoptar un enfoque más fundamental del tema y discutiré por qué deberíamos (no) hacer cardio en primer lugar.
El cardio como quemador de grasa
Puedes hacer cardio porque quema grasa. Muchos estudios muestran números muy interesantes para la oxidación de grasas y otros cambios metabólicos, pero generalmente son mediciones a corto plazo y son números relativos. En términos absolutos, la cantidad real de grasa que se oxida durante una sesión de cardio es mínima. Estás viendo gramos de grasa y la cantidad total de gramos generalmente está más cerca de tener un dígito que tres dígitos .
Además, como mostró Alan Aragon en su serie Myths Under the Microscope, realizar cardio en ayunas o en la “zona de quema de grasa” tampoco ayuda. De hecho, a menudo es contraproducente. Esto se debe a que al final del día, la pérdida de peso siempre está determinada por el balance de energía. El cardio no puede cambiar las leyes de la termodinámica. Independientemente de la cantidad de cardio que hagas, si consumes más energía de la que quemas, no perderás peso. El cardio quema calorías y sus efectos en la pérdida de grasa existen solo en la medida en que contribuya a crean un déficit de energía. De acuerdo con este razonamiento, los estudios han encontrado que no es más eficaz quemar calorías adicionales con el ejercicio aeróbico que simplemente consumir menos: el peso y la pérdida de grasa son los mismos [2].
Pero espera un minuto, ¿el cardio, especialmente el HIIT, no aviva el fuego metabólico? Sí, pero contrariamente a algunas investigaciones anteriores, el aumento en el metabolismo después del entrenamiento denominado exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) para protocolos de cardio incluso duros solo dura de 3 a 24 horas y comprende solo del 6 al 15% del gasto neto total de oxígeno de la sesión de ejercicios.
Bueno, así que el cardio, independientemente de la modalidad y la intensidad, no es un quemador de grasa milagroso, pero aún puede ayudar a generar un déficit de energía en la dieta y, a largo plazo, supondrá una pérdida significativa de grasa, incluso si no una solución mágica y rápida. ¿Qué está mal con el cardio?
Los costos del cardio
Las calorías que quemas con tu cardio tienen un costo y no solo estoy hablando del tiempo y energía aquí. Charles Poliquin habló sobre los costos del exceso de LISS en su artículo The (Many) Negatives of Aerobic Training, pero las sesiones de cardio más cortas pueden ser perjudiciales para tu físico y tu fuerza. Hacer cardio junto con el entrenamiento de resistencia disminuye los efectos positivos de ambos. El entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia disminuye las ganancias en la capacidad cardiorrespiratoria, la explosividad, la fuerza y la masa muscular [2, 3, 4].
Este gran hallazgo se denomina efecto de entrenamiento concurrente o efecto de interferencia, porque la interacción negativa entre el cardio y el entrenamiento de fuerza es el resultado de intentar que el cuerpo se adapte en dos direcciones opuestas. Cuando pones estrés en tu cuerpo, se adapta y esta adaptación es específica a las demandas que se le imponen. Las demandas que colocas en tu cuerpo con cardio y entrenamiento de fuerza son mutuamente excluyentes. Estas adaptaciones incluyen cambios locales en la composición del tipo de fibra muscular y la velocidad de activación muscular, pero también cambios centrales en la señalización de las vías celulares, la activación génica y las concentraciones de enzimas [2, 3].
Por ejemplo, la proteína quinasa B / Akt (PKB) disminuye la descomposición de las proteínas y activa la síntesis de proteínas, por lo que su presencia es muy deseable para las ganancias musculares. La proteína quinasa activada por AMP (AMPK) aumenta las proteínas mitocondriales, el transporte de glucosa y una serie de otros factores que resultan en un aumento de la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria. El problema es que AMPK y PKB bloquean uno a otro su señalización descendente. Es por lo que hacer cardio limita la hipertrofia y las ganancias de fuerza no solo en las piernas o en las partes del cuerpo que usas para tu cardio, sino en todo el cuerpo.
La intuición detrás del efecto de interferencia es simple. No puedes ser el mejor corredor de velocidad y maratón del mundo al mismo tiempo. Si quieres que tu cuerpo sea excepcional en algo, deberás especializarlo en ello.
Cabe señalar que algunos estudios de duración relativamente corta que utilizan individuos sedentarios no entrenados no han encontrado ningún efecto de interferencia, ya que la intensidad del efecto de interferencia depende de la discrepancia entre las adaptaciones requeridas del entrenamiento que haces [2].
Los principiantes pueden salirse con la suya haciendo muchas cosas diferentes, porque su nivel de masa muscular y fuerza no requiere mucha adaptación especializada en primer lugar. Sin embargo, cuanto más se adapta el cuerpo en cualquier dirección, más pronunciado se vuelve el efecto de interferencia. Puedes tomar de 2 a 3 meses de progreso constante para que el entrenamiento de resistencia comience a interferir con el entrenamiento de fuerza.
¿Se puede evitar el efecto de interferencia? No completamente. Como dije, la magnitud del efecto de inferencia es una función de cuán diferentes son las adaptaciones requeridas a las diferentes tensiones de entrenamiento. Cuanto más largo o más frecuente haces cardio, peor es la interferencia. Podrías hacer que el cardio sea poco exigente, de modo que el cuerpo no se adapte a él, pero eso haría que quemara incluso menos calorías y está lejos de garantizar que no existirá interferencia.
El HIIT genera mucho menos interferencia que el LISS, porque las adaptaciones requeridas del HIIT y el entrenamiento de fuerza son más similares, pero según el principio de especificidad solo mitigaría parcialmente la interferencia. Además, si continúas aumentando la intensidad y recortando los períodos de descanso del HIIT, en un momento dado, simplemente estás haciendo más entrenamiento de fuerza con ejercicios inferiores (consulta mis 7 Principios de selección de ejercicios para ver por qué los sprints son inferiores a las sentadillas para la hipertrofia de la pierna).
Conclusión
Tu cuerpo no puede servir a dos amos. El entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia disminuye las adaptaciones de tu cuerpo a ambos, dando como resultado ganancias de fuerza y masa muscular subóptimas. La única forma de evitar completamente el efecto de interferencia es evitar el cardio. Muchas personas se han definido sin cardio siguiendo una dieta meticulosa. La dieta no es buena, no te hace ver rudo y no te da ninguna oleada de adrenalina o endorfinas, pero te da algo mucho más valioso: Resultados.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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