La proteína es impresionante. Existe un fuerte consenso en la investigación de que todos los levantadores de fuerza deben estar en una dieta alta en proteínas. Sin embargo, en contraste con lo que la industria de los suplementos quiere que creas, más no siempre es mejor. Sólo mira a Kim Kardashian.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos? En uno de mis primeros artículos, compilé toda la investigación científica sobre la ingesta de proteínas. A diferencia del consenso en el momento que afirmaba que necesitas al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal total, la investigación demostró que no hay beneficios para el crecimiento muscular, el desarrollo de la fuerza, la pérdida de grasa o la síntesis de proteínas musculares de superar los 0,72g / lb / d o 1.6g / kg / d. Ese artículo se clasificó como #1 en Google cada vez que alguien buscaba “consumo óptimo de proteínas” durante muchos años y creo que aún lo hace, pero no terminó completamente el debate.
Para resolver la controversia, en 2017 fui coautor de un meta-análisis de la literatura científica con algunos de los investigadores del fitness más importantes del mundo.
Nuevamente, encontramos un punto de corte exactamente a 1.6g / kg / d más allá del cual no se ven beneficios adicionales para el crecimiento muscular o el desarrollo de la fuerza: ve los resultados a continuación.
Si bien 0,64g / lb / d pueden ser suficientes para el crecimiento muscular máximo y el desarrollo de la fuerza, hubo un estudio de Hoffman et al. Donde se sugiere que más proteínas pueden beneficiar la recuperación después del entrenamiento.
Así que mi equipo de investigación realizó su propio estudio científico en colaboración con la Universidad de Cambridge para investigar si una mayor ingesta de proteínas beneficia la recuperación en los días posteriores a un entrenamiento duro. No fue así: vea la infografía a continuación.
Entonces, 1.6g / kg / d parecen ser suficiente para obtener los máximos resultados. Sin embargo, ciertas personas pueden necesitar más proteínas (valores atípicos). Por lo tanto, recomiendo 1,8 g / kg / d o 0,82 g / lb / d de proteínas a la mayoría de mis clientes de coaching en línea.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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