An evidence based approach towards your optimal body recomposition.

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¿En qué consiste la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (también conocida como “keto”) es una dieta baja en carbohidratos, adecuada en proteína y ajustada en grasa. Al reducir los carbohidratos hasta cierto punto, el cuerpo  produce “cetonas”, unas moléculas que son producto de la metabolización de la grasa, que tu cuerpo puede utilizar como fuente alterna de energía. Ketogains promueve una versión modificada de la dieta cetogénica tradicional, donde nos enfocamos en consumir alimentos nutrimentalmente densos y no procesados, enfocándonos en la proteína y los vegetales para lograr una optima recomposicion corporal.

¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica?

En Ketogains recomendamos el consumo de alimentos reales, no ultra procesados, que sean bajos en carbohidratos como:

Proteína:

Aves: pechuga de pollo, pavo, pato, huevos, etc.

Cortes de carnes: res, cerdo, cordero, etc.

Pescados y mariscos: atún, salmón, bacalao, sardinas, camarones, pulpo, etc.

Carbohidratos:

Vegetales verdes: espinaca, calabacitas, chayote, coliflor, brócoli, ejotes, pepino, acelga, etc.

Frutas y bayas bajas en fructosa: mora azul, frambuesa, fresa, etc.

Grasas:

Aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, ghee (mantequilla clarificada), quesos curados, crema espesa (con moderación), nueces y frutos

 

¿Qué puedes beber en la dieta cetogénica?

Cualquier bebida no calórica es ideal en la dieta cetogénica porque no contendrá carbohidratos, por lo que el agua simple, agua mineralizada (o con gas), lo mismo que el café y el té, (sin  azúcar ni leche, claro). También puedes beber refrescos y bebidas “light” pero revisa que en verdad no tengan azúcar ni carbohidratos. Los edulcorantes en general no afectan la cetosis, asi que pueden ser otra opción a considerar para otras personas, de preferencia el stevia o xilitol.

¿Cómo saber cuándo el cuerpo está cetosos?

Generalmente se experimenta disminución de apetito, aumento de los niveles de energía, aumento de sed, boca seca y en algunas personas, el llamado “aliento keto” (aliento fuerte con olor a fruta o sabor metálico). Existen otros métodos para medir el nivel de cetosis, como el uso de tiras de orina, analizadores de aliento y medidores de sangre, que realmente no los recomendamos: con consumir solo vegetales verdes y menos de 30g de carbohidratos al día, estaras en algún grado de cetosis sin tener que tomar medidas.

¿Cuánto tiempo toma estar en cetosis?

El estar en cetosis varía en cada persona, puede que entrar en estado cetogénico se logre en un día o dos, hasta en una semana o más después de reducir y mantener la ingesta de carbohidratos a alrededor de 30g al día y de preferencia, viniendo estos de vegetales verdes. 

¿Cómo se comporta el colesterol alto en una dieta cetogénica?
Según los estudios, el perfil del colesterol mejora con una dieta cetogénica, disminuye triglicéridos y aumenta el colesterol de las HDL, es decir, la lipoproteína de alta densidad, el llamado colesterol bueno.
A pesar de lo anterior, una minoría de personas puede presentar colesterol total alto, esto ha generado un debate nutrido sobre si esto es peligrosos o seguro. Se recomienda tomar las medidas necesarias si eres de los pocos a los que le sube a más de 400.
¿Cómo influyen los electrolitos y el sodio en la dieta cetogénica?
Es probable que de haber iniciado una dieta cetogénica no te sientas físicamente de la mejor forma y presentes fatiga, debilidad, dolor de cabeza o dificultad para concentrarte, esto se debe a que tu ingesta de carbohidratos es sumamente baja, los niveles de insulina en la sangre disminuyen y hay un aumento en la cantidad de sodio que el cuerpo pierde a través de los riñones, lo anterior causa un desequilibrio de electrolitos. Si este es tu caso, te recomendamos ser más liberal con el salero y en las primeras semanas, toma 1-2 tazas de consomé a diario. Consulta la Keto Wiki para mayor información.
¿Qué es la recomposición corporal?

La “recomposición corporal” simplemente es recomponer el cuerpo: perder grasa y ganar masa muscular. Aunque lograr esto al mismo tiempo es sumamente difícil para la gran mayoría de las personas, siguiendo un protocolo como el de Ketogains, donde tus macros están optimizados y de la mano de un entrenamiento de fuerza correctamente planificado, si es posible lograrlo.  

¿Cuál es la importancia de un conteo riguroso de mis macros?

“Lo que no se mide, no se puede administrar”

Los macros son corto de “macronutrientes” – la proteina, los carbohidratos y las grasas. Estos son tus principales fuentes de vitaminas, minerales y calorias. El conteo de macronutrientes es fundamental en el protocolo Ketogains ya que si tienes un seguimiento puntual de tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, sabras exactamente donde estás parado y que es lo que tienes que ajustar. No es necesario que seas tan meticuloso de por vida, pero es sugerido cuando empiezas, o cuando no tienes el progreso que buscas.

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CETOSIS

Una vez que dejas de consumir carbohidratos, en especial de alimentos procesados es posible que algunas personas experimenten efectos secundarios al entrar en cetosis. Para un gran número de personas estos suelen ser ligeros y durar solamente algunos días, pero es importante conocerlos para poder tomar las preparaciones adecuadas y no asustarse innecesariamente, pues muchos de estos se pueden sobrellevar con pequeños ajustes y preparación.

 

  • Gripe Keto o gripe de inducción

Al entrar en cetosis, algunas personas experimentan síntomas parecidos a una gripe como: dolor de cabeza, letargia, mareos, náuseas ligeras e irritabilidad, estos efectos desaparecen cuando el cuerpo se adapta a dejar de usar glucosa como fuente de energía y cambia a usar grasa. Estos síntomas se pueden  minimizar tomando incrementando el consumo de algunos líquidos y aumentando el consumo de electrolitos, principalmente sodio.

 

  • Calambres 

Empezar una dieta baja en carbohidratos aumenta la micción, esto tiene como efecto la pérdida de minerales, especialmente los electrolitos: sodio, potasio y magnesio, lo cual puede ocasionar calambres. Normalmente es un problema leve y que no es frecuente, sin embargo, se puede evitar incrementando el consumo de líquidos  y electrolitos, a la par de tomar citrato de magnesio.

 

  • Estreñimiento

La causa más frecuente del estreñimiento en dietas bajas en carbohidratos es la deshidratación, ya que al iniciar este protocolo, hay un el cuerpo absorbe más agua a través del colon y por ello el contenido se reseca causando estreñimiento, la solución está en beber mucha agua, comer verduras no almidonadas de forma abundante, consumir fibra de buena calidad. Si las medidas mencionadas no son suficientes usa leche de magnesia.

 

  • Mal aliento.

El cuerpo al entrar en estado de cetosis a menudo desprende un olor afrutado que se hace perceptible a través del aliento, esta es una señal de que tu cuerpo está quemando una gran cantidad de grasa. El olor aparece al hacer ejercicio y sudar mucho. Al paso de las semanas el cuerpo se adapta a la dieta y deja de perder cetonas a través del aliento y el sudor. Algunas recomendaciones son el consumo abundante de líquidos y sal, mantén una buena higiene bucal, usa enjuague bucal de forma regular,

 

  • Palpitaciones cardíacas

La cantidad de líquidos que circula por el torrente sanguíneo tiende a disminuir si llevas a cabo una dieta cetogénica, esto provoca un aumento en la frecuencia cardiaca durante las primeras semanas, es posible notar que el corazón late un poco más fuerte, esto es normal.

La solución, como en otros efectos secundarios, suele ser el aumento de líquidos y sal.

Si las palpitaciones persisten, aumenta ligeramente el consumo de carbohidratos.


– Disminución del rendimiento físico

 

A veces el cuerpo tarda semanas en adaptarse a una dieta baja en carbohidratos, uno de los efectos más sentidos suele ser la reducción del rendimiento físico. La solución puede estar en consumir un vaso grande de agua con media cucharadita de sal antes de hacer ejercicio, esto ayudará a que tu rendimiento mejore.

Si la molestia persiste, es probable que a tu cuerpo le lleve tiempo pasar de quemar glucosa a quemar principalmente grasa.

La sección de FAQs debe consultarse con cautela, por parte de ketogains dejamos claro que no es lo mismo consultarlas que acudir a un médico, sigue estos consejos bajo tu propia responsabilidad. Si tienes condiciones médicas que interfieran el desarrollo de la dieta cetogénica por un consumo mínimo de carbohidratos, consulte a un profesional médico, preferentemente uno que apoye el consumo bajo en carbohidratos.