A las compañías de suplementos les gustaría que creas que necesitas agregar a tu shake una gran cantidad de carbohidratos de nombre elegante inmediatamente después del entrenamiento.
Esto les permite venderte lo que es esencialmente sólo azúcar por el precio del shake.
Hay algo de verdad detrás de esto. La insulina es necesaria para maximizar el equilibrio de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Sin embargo, solo necesitas un poco de insulina. Lo que la mayoría de la gente olvida es que los carbohidratos no son el único macronutriente insulinogénico.
La proteína también estimula la producción de insulina. De hecho, solo el consumo de 20g de proteínas estimula la suficiente liberación de insulina para que los carbohidratos sean completamente redundantes para el crecimiento muscular. Por lo tanto, solo necesitas proteínas, no carbohidratos, para un crecimiento muscular máximo después de tus entrenamientos.
Necesitas carbohidratos para la síntesis de glucógeno…. O no?
El glucógeno es el carbohidrato almacenado en tus músculos, el carbohidrato que necesitas para la producción de energía durante el entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, un entrenamiento de fuerza tipico solo quema alrededor del 20% de las reservas de glucógeno y la resíntesis de glucógeno normalmente se completa dentro de las 24 horas posteriores, independientemente de la composición de tu dieta. Así que no hay prisa, a menos que hagas ejercicio de resistencia diario y de gran volumen.
En otras palabras, consumir un batido de dextrosa después de un entrenamiento es como beber azúcar en cualquier otro momento del día. No es necesario para tus ganancias. No es nutritivo. Así que ahorra tu dinero y tus calorías.
Y no, el almidón de maíz ceroso, la maltodextrina o cualquier tipo de carbohidratos que agregues no hacen la diferencia. Solo alteran la velocidad de digestión y absorción. Cuando los almidones ingresan en el torrente sanguíneo, todo es glucosa, por lo que los efectos fisiológicos en tu cuerpo son idénticos.
Para una revisión completa de la investigación sobre los carbohidratos post-entrenamiento para los levantadores de fuerza, ve el siguiente artículo: ¿Estás bebiendo toneladas de azúcar sin ninguna razón?
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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