Hay dos tipos de personas en la industria del fitness:
- las que te aconsejan y te motivan para que compres el producto
- y las que te asesoran porque les pagaste.
Nah, eso es solo el cínico en mí hablando. Sin embargo, el cinismo puede ser algo bueno: te permite ser objetivo. Y eso es exactamente lo que voy a hacer en este artículo. Te voy a dar una revisión imparcial de los efectos del consumo de carbohidratos antes y después de tus sesiones de entrenamiento.
¿Deberías consumir carbohidratos después del entrenamiento?
Supongamos que consumes un shake que contiene carbohidratos sin proteínas. Esto se ha investigado muchas veces y las dosis bajas (por ejemplo, 6 g) de carbohidratos no aumentan el equilibrio neto de proteínas después del entrenamiento. Por supuesto, 6g es casi nada: tal vez solo necesitamos más para ver un efecto. Børsheim et al. (2004) probaron esto. Aquí, a los sujetos se les dio un placebo o un batido post-entrenamiento que contenía 100g de maltodextrina. El resultado: la síntesis de proteínas no mejoró, pero la descomposición de proteínas disminuyó, lo que resultó en un aumento significativo en el balance de proteínas. Sin embargo, el efecto fue “menor y retrasado” y el balance de proteínas fue negativo. Además, Glynn et al. (2010) demostraron que 70g de carbohidratos no influyen en el balance de proteínas más que 30g.
Entonces, si vas a consumir carbohidratos, 30 gramos deberían ser tu límite superior. Glynn et al. también concluyeron, en su revisión de la literatura, que el aumento del equilibrio proteico como resultado de los shakes alrededor del entrenamiento se debe casi en su totalidad al aumento de la síntesis de proteínas causada por la ingesta de proteínas “con cambios menores en la descomposición de las proteínas musculares, independientemente de la dosis de carbohidratos o el nivel de insulina circulante”. (El énfasis es mío; toma en cuenta que no estudiaron la caseína). Sin embargo, si los carbohidratos ayudan a reducir incluso un poco la descomposición de las proteínas, eso es mejor que nada … ¿verdad?
En otra revisión de la literatura sobre la nutrición para el entrenamiento, se llegó a la conclusión de que los estudios en los que solo se administraban proteínas mostraron un aumento del equilibrio de proteínas “en un grado similar al de estudios realizados previamente que utilizaban una combinación de aminoácidos esenciales y carbohidratos”. Además, se ha encontrado que “una pequeña dosis de aminoácidos después del ejercicio de resistencia estimula cambios similares en la síntesis de proteínas y el balance de proteínas […] con carbohidratos o sin carbohidratos”. (Énfasis mío; Kerksick y Leutholtz, 2005).
En conclusión, los carbohidratos pueden reducir un poco la descomposición de las proteínas cuando todo lo que consumes son esos carbohidratos, pero si ya consumes proteínas, los carbohidratos tienen poco o ningún efecto aditivo.
Ahora, hay dos estudios ( Miller et al. 2003 ; Bird et al. 2006) que muestran que agregar 35g de carbohidratos a 6g de proteína aumenta el equilibrio neto de proteínas, lo que sugiere que los carbohidratos pueden tener un efecto aditivo. Está más allá de mí por qué este estúpido diseño fue replicado varias veces, pero lo recrearé aquí. Estos estudios utilizaron el mismo diseño experimental que Rasmussen et al. (2000), y los resultados se contradicen entre sí. Según este último estudio, “la descomposición de las proteínas musculares no cambió”.
La proteína estimuló la síntesis de proteínas, pero los carbohidratos no aumentaron el efecto de las proteínas de ninguna manera. Además, los sujetos del estudio de Miller fueron absolutamente brutalizados y desnutridos. Después de un ayuno, tuvieron que hacer 10 × 8 de press de pierna al 80% 1RM y luego 8 × 8 de extensiones de pierna al 80% 1RM. Eso es como el Entrenamiento de Volumen Alemán con una mayor intensidad y llevado al fallo en cada serie. Luego, para “recuperarse” se les dieron 6g de proteína y 35g de carbohidratos. Si hay alguna situación en la que los carbohidratos, o cualquier cosa que te proporcione algún tipo de energía, pueda ayudarte a recuperarte, es esta. E incluso entonces, solo 1 de los 2 estudios encontró un efecto positivo y aditivo de los carbohidratos.
Koopman et al. (2007) usaron un diseño de estudio mucho mejor. Examinaron las diferencias en el balance de proteínas en grupos que consumían 0, 0.15 o 0.6g de carbohidratos por kg de peso corporal cuando se administraban con ~ 25g de proteína después del entrenamiento de resistencia. ¿Sus resultados? “La degradación de proteínas de todo el cuerpo, la síntesis y las tasas de oxidación, así como el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo, no difirieron entre los experimentos. […] En conclusión, la coingestión de carbohidratos durante la recuperación no estimula aún más la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio cuando se ingiere suficiente proteína”.
Staples et al. (2011) quiso replicar el hallazgo anterior para terminar la discusión de una vez por todas. Después de una sesión de entrenamiento con pesas, dieron a sus sujetos 25g de suero o ambos 25g de suero en combinación con 50g de maltodextrina. Encontraron que consumir 50g de maltodextrina junto con 25g de suero de leche no estimula la síntesis de proteínas musculares ni inhibe la descomposición de proteínas más que 25g de suero de leche solos.
El aspecto más importante de los dos estudios anteriores en comparación con otros estudios similares fue la presencia de una dosis de proteína al menos semi-respetable. Entonces, para concluir, los carbohidratos solo inhiben potencialmente la descomposición de las proteínas en circunstancias extremas donde no se ingieren suficientes proteínas. A menos que aniquiles un músculo con 18 series al fallo después de un largo ayuno y no consumas más de 6g de proteínas, los carbohidratos no agregan nada a la proteína.
Puedes ser reacio a creer esto. No es divertido descubrir que has estado agregando montones de azúcar a tus batidos sin ninguna razón. La teoría del culturista convencional (lea: broscience) es que los carbohidratos elevan la insulina, lo que luego ayuda a transportar toda la proteína a tus músculos. Traducido a términos estadísticos, esto significa que hay un efecto de interacción positiva entre proteínas y carbohidratos en la síntesis neta de proteínas. Esta hipótesis no está respaldada por ninguna investigación y está explícitamente desmentida por Miller et al. y Staples et al. Al igual que con muchas teorías en la industria del fitness, suena plausible, pero la evidencia empírica demuestra que está equivocada. Teorías simplistas como esa no tienen en cuenta las muchas complejidades del cuerpo humano. Tu cuerpo no necesita carbohidratos para procesar proteínas. De hecho, tu cuerpo no necesita carbohidratos para nada.
Por supuesto, hay algunos escenarios en los que los carbohidratos pueden ser de utilidad, como durante la carga de carbohidratos (por ejemplo, antes del concurso / manipulación del agua). Sin embargo, durante un entrenamiento con un volumen regular, los carbohidratos no agregan nada a la proteína. Además, la mejor dieta es siempre la que maximiza la cantidad de nutrientes beneficiosos que ingieres, dadas tus restricciones calóricas. Tomando en cuenta que la dextrosa, la maltodextrina y otras tonterías como el almidón de maíz ceroso carecen prácticamente de nutrientes y son muy calóricas, no tienen cabida en una buena dieta. En su lugar, los carbohidratos deben provenir de verduras, frutas y alimentos como la quínoa, las papas (incluyendo los camotes) y la avena.
Pero ¿qué pasa con la resíntesis de glucógeno?
Incluso si los carbohidratos convencionales para el entrenamiento no aumentan el equilibrio de proteínas ni proporcionan nutrientes de calidad, pueden ser necesarios para conservar las reservas de glucógeno, ¿verdad? En primer lugar, debes realizar una cantidad absurda de volumen para agotar realmente las reservas de glucógeno con el entrenamiento con pesas. Un entrenamiento de todo el cuerpo que consta de 9 ejercicios para 3 series cada uno a 80% del 1RM (algo que solo un principiante puede hacer) solo agota aproximadamente un tercio del glucógeno del cuerpo y 9 series para un grupo muscular específico resultan en un 36% de agotamiento de glucógeno en ese músculo ( Roy y Tarnopolsky, 1998). Después de realizar 6 series de extensiones de pierna al 70% del 1RM hasta el fallo absoluto (lo sé un protocolo extraño) y no consumir nada después, se restauró el 75% del glucógeno después de 6 hrs ( Pascoe et al. 1993).
Además, el cuerpo se regula adecuadamente. Cuanto más se agota el glucógeno, más rápida será la resíntesis del glucógeno. Cuanto mayor sea la intensidad, más rápida será la resíntesis. Cuanto mayor sea el agotamiento, más glucógeno almacenará el cuerpo para la próxima vez. Incluso en atletas de resistencia, la resíntesis de glucógeno a menudo se completa en 24 horas. Tendrías que entrenar un músculo dos veces al día con un volumen del que no podrías recuperarte para requerir carbohidratos para reponer tu glucógeno a tiempo para la siguiente sesión de entrenamiento. Si alguna vez agotas por completo tus reservas de glucógeno, lo sabrás, porque los atletas de resistencia dicen que se siente como si no pudieran moverse.
Necesitar carbohidratos como “energía” está solo en tu cabeza.
Origen del mito de los carbohidratos post-entrenamiento
Entonces, ¿por qué es tan frecuente el mito de que necesitas carbohidratos en tus shakes? Hay muchas razones:
- Las compañías de suplementos quieren que creas que necesitas carbohidratos, porque son extremadamente baratos de fabricar. Por ejemplo, básicamente todos los productos “ganadores de peso” son solo azúcar que se vende a un precio ridículo.
- Muchas personas leen la investigación de solo carbohidratos sin darse cuenta de que la proteína hace que los carbohidratos sean redundantes.
- La literatura que aboga por los carbohidratos para los atletas de resistencia puede ser malinterpretada fácilmente por personas que solo leen los resúmenes.
- Muchos mitos se perpetúan a sí mismos, y todos difunden la palabra simplemente porque todos los demás también la están difundiendo. *Inserta el sonido del balido de una oveja aquí *
- Muchos culturistas profesionales se inyectan insulina después del entrenamiento. Esto requiere del consumo de una gran cantidad de carbohidratos para evitar la hipoglucemia. Sin la insulina y los esteroides exógenos, es más probable que estos carbohidratos se conviertan en grasa no en músculo.
El veredicto sobre los carbohidratos post-entrenamiento
No necesitas consumir carbohidratos después de tus sesiones de entrenamiento. Cuando se ingiere una cantidad suficiente de proteínas, los carbohidratos no tienen ningún efecto aditivo sobre el balance de proteínas. No tienes que evitar los carbohidratos, pero agregar azúcar a tus shakes es igual que agregar azúcar a cualquier otra comida.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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