Solo hay 2 cosas en las que todos los expertos en dietas del mundo parecen estar de acuerdo (y sabemos que todos son expertos en dietas en estos días):
- Las verduras son buenas.
- El azúcar es malo.
Pero las cosas no son tan blanco y negro, especialmente si dejamos que la luz de la ciencia brille sobre el azúcar.
¿El azúcar te hace engordar? Depende de tu dieta.
Específicamente, el efecto del azúcar en tu composición corporal depende de si tu dieta tiene un conjunto predefinido de macros a los que te mantienes todos los días o si solo comes hasta que estés lleno.
Toda el azúcar que puedas comer
Si comes hasta que estés lleno (ad libitum, como lo llaman los investigadores), y comienzas a agregar azúcar a tu café, tu avena y tus batidos de proteínas, lo más probable es que ganes peso (o pierdas menos peso, si estás en un déficit de energía).
La razón es simple. El azúcar puntúa muy bajo en el índice de saciedad. Esto significa que no te llena mucho en relación con la cantidad de energía que consumes. Entonces, si le agregas azúcar a una comida, no comerás mucho menos. De hecho, puedes comer más porque es más sabroso (mayor palatabilidad, como dicen los chicos en batas de laboratorio). Agregar azúcar a tus comidas por lo general incrementa tu ingesta energética.
Y dado que tu cuerpo sigue las leyes de la física, específicamente las leyes de la termodinámica, lo que sucede con tu peso depende del equilibrio energético de tu cuerpo.
Ganas peso en un excedente de energía, porque la energía será almacenada. Pierdes peso en un déficit de energía, ya que tu cuerpo tendrá que oxidar, es decir, quemar tejido corporal para obtener suficiente energía.
Controlando el consumo de azúcar
Ok, hasta ahora todo es muy obvio. Pero lo que realmente queremos saber es esto:
¿El azúcar de mesa, también conocido como sacarosa (50% de glucosa, 50% de fructosa) engorda más que los almidones como el arroz o la harina de avena cuando se consume la misma cantidad de calorías?
En un estudio de 6 meses con 390 participantes, un grupo comió una dieta alta en carbohidratos complejos y otro grupo comió una dieta alta en carbohidratos simples. Ambas dietas tuvieron la misma ingesta total de carbohidratos y energía. No hubo diferencias en la pérdida de grasa o mantenimiento del musculo. Las dietas también fueron idénticas en sus efectos sobre los lípidos en la sangre, un marcador importante de tu salud cardiovascular (corazón).
Si bien es fácil clasificar los carbohidratos simples como malos y los carbohidratos complejos como buenos, la distinción entre carbohidratos simples y complejos es, de hecho, completamente arbitraria. Es simplemente una tradición médica que llamamos a los carbohidratos con 3 o más azúcares “carbohidratos complejos” y llamamos a los carbohidratos con 1 o 2 azúcares “carbohidratos simples”.
En apoyo de estos hallazgos, otros estudios han encontrado que las dietas que contienen diferentes cantidades de azúcar dieron lugar a los mismos cambios en la composición corporal [2].
En un reciente meta-análisis de la literatura sobre los efectos de la fructosa, el “azúcar de la fruta”, sobre el peso corporal, concluyó que sustituir la fructosa por otros carbohidratos en una dieta isocalórica no causa aumento de peso. Eso es correcto: es un mito que la fructosa engorda más, caloría por caloría, que otros carbohidratos, al menos dentro de una dieta en términos prácticos cuando no se consume mucho más de cien gramos de fructosa pura.
Por lo tanto, mientras realices un seguimiento de tus macros, tener azúcar en tu dieta no es malo para tu cuerpo.
¿Qué pasa con el azúcar en la sangre?
Es un mito que el azúcar de mesa provoca un aumento masivo del azúcar en la sangre seguido de un choque completo. El efecto del alimento en el azúcar en la sangre se mide por medio del índice glucémico (IG).
El azúcar de mesa, debido a su contenido de fructosa del 50%, tiene un IG de ~ 68, que es un efecto “medio” sobre el azúcar en la sangre. El azúcar de mesa en realidad tiene un IG más bajo que el pan de trigo integral, que tiene un IG de ~ 71.
El azúcar de mesa también tiene un índice de insulina más bajo que el pan. (Los valores exactos difieren según el estudio, pero la tendencia es consistente).
¿Qué pasa con la salud?
Antes de que vayas y le digas a todos que está bien llenarse de dulces, es importante que tomes en cuenta que el azúcar contiene calorías vacías. Las verduras tienen más fibra, micronutrientes y fitoquímicos. Así que tu salud ciertamente no prosperará con una dieta de nada más que basura procesada.
Sin embargo, en el contexto de una dieta saludable en general, un poco de consumo de azúcar no tendrá mucho efecto en tu salud como un levantador de pesas magro, el control de azúcar en tu sangre y tu salud en general ya deberían ser excelentes. Un metaanálisis y una revisión sistemática encontraron que los efectos del índice glucémico en los marcadores de salud dependen de los valores iniciales de los marcadores de salud.
Las dietas de bajo índice glucémico son buenas para tu salud si inicialmente no eres saludable, especialmente si eres obeso o diabético, pero en poblaciones saludables no hay ningún efecto negativo. Este es un ejemplo de un efecto techo. No puedes arreglar lo que no está roto, por lo que, si ya eres sano, comer alimentos “saludables” en algún momento deja de hacer más por tu salud. Si eres delgado, cuidas tu dieta y eres físicamente activo, es seguro decir que perteneces a la categoría saludable y que la carga glucémica de tu dieta no tiene un efecto considerable en tu salud.
Como ejemplo, hay muchas culturas en climas tropicales que prosperan con dietas de hasta 90% de carbohidratos [2, 3]. Y no estamos hablando de avena y brócoli aquí. Estas culturas se basan en frutas azucaradas. Por ejemplo, la miel es la comida favorita de los hadza de Tanzania.
La evolución ha asegurado que nuestros cuerpos puedan lidiar con el azúcar, porque se encuentra en muchos de los alimentos más nutritivos del mundo: las frutas. De hecho, la fruta es uno de los alimentos que los humanos hemos consumido durante el período más largo de nuestra existencia genética. La fruta ha sido un alimento básico en la dieta humana desde que aún éramos monos viviendo en la jungla [2]. Y la glucosa está literalmente en nuestra sangre.
Conclusión
En el contexto de una dieta saludable con restricción de calorías, el azúcar no te hará gordo o poco saludable. Esto puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero a veces literalmente puedes tener tu pastel y comértelo también.
En el contexto de una dieta que NO sea Cetogénica, claro que puedes “marcarte” sin limitarte al arroz como tu única fuente de carbohidratos. Comer azúcar no hará que tu six pack se desvanezca y se convierta en una gran barriga si cuidas tus calorías.
Y ciertamente pasa lo mismo con comer frutas o lácteos porque la fructosa o lactosa por si sola, no te engordara – de nuevo, hablando de una dieta NO Cetogénica: si los comes, solo te sacarán de Cetosis, pero no significa que te hagan “engordar” a menos que tu consumo de calorías sea en un superávit constante.
Ese es exactamente el tipo de broscience que lleva a las personas a seguir dietas obsesivas y monótonas que no son saludables en términos psicológicos o nutricionales.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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