El colesterol es una pequeña molécula parecida a la grasa que supuestamente obstruye nuestras arterias y nos mata. ¿Qué pasaría si te dijera que esto es un mito completamente fuera de contexto, que la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por su consumo de colesterol y, por último, que una dieta alta en colesterol aumenta el crecimiento muscular?
Conoce la verdad en este artículo.
El colesterol: ¿El anabólico olvidado?
El colesterol es una pequeña molécula parecida a la grasa que supuestamente obstruye nuestras arterias y nos mata. ¿Pero es el colesterol realmente el chico malo? O tal vez es lo contrario: ¿el mejor amigo de un levantador?
El colesterol y tus ganancias: Lo que dice la investigación
Riechman et al. (2007) encontraron que el colesterol puede ser bueno para tus ganancias. En su estudio, 49 personas mayores completaron un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas con pautas nutricionales. El análisis retrospectivo de los registros nutricionales de los participantes mostró una relación dosis-respuesta lineal entre el consumo de colesterol en la dieta y el aumento de la masa corporal magra (por DEXA). Cuanto más colesterol consumían, más músculo ganaban. Esta relación se mantuvo cuando se controlaba la ingesta de grasas y proteínas. Ver la figura a continuación:
Lee et al. (2011) compararon una dieta rica (~ 800 mg / d) y una baja (<200 mg / d) en colesterol en adultos jóvenes y sanos. El grupo de colesterol alto tuvo una tasa de síntesis de proteínas miofibrilar casi 3 veces mayor 22 horas después del ejercicio de fuerza intenso que el grupo de colesterol bajo. La síntesis de proteínas miofibrilar es una medida del crecimiento muscular, específicamente qué tan rápido tus músculos están creando nuevas proteínas, por lo que estos hallazgos nuevamente sugieren que una dieta rica en colesterol es beneficiosa para el crecimiento muscular.
Van Vliet et al. (2017) también encontraron que los huevos enteros estimulan más la síntesis de proteínas miofibrilares que la misma cantidad de proteínas de las claras de huevo. La yema es muy rica en colesterol, por lo que, al saber que el colesterol estimula la síntesis de proteínas miofibrilares, es probable que sea el colesterol en los huevos enteros lo que los convierte en un excelente alimento para el desarrollo muscular.
La mayoría de las otras investigaciones sobre la relación entre el colesterol y el crecimiento muscular aún no se han publicado. A continuación, se encuentra una recapitulación de los datos que tenemos actualmente:
- En un diseño similar al primer estudio de Riechman et al., Riechman y Gasier (2007) encontraron nuevamente los efectos beneficiosos de una ingesta alta de colesterol para el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza, aunque los efectos fueron más modestos que en su estudio anterior y no está claro si la ingesta proteica fue controlada.
- Riechman et al. (2008) realizaron otro estudio de replicación y encontraron una relación dosis-respuesta entre la ingesta de colesterol y el desarrollo de fuerza, pero no la masa corporal magra. Una vez más, no está claro si se controló la ingesta de proteínas.
- En otro estudio de replicación, Iglay et al. (2009) no encontraron ninguna relación entre la ingesta de colesterol y el crecimiento muscular o el desarrollo de fuerza. Sin embargo, tampoco encontraron ningún efecto de 0,9 frente a 1,2g / kg / d de proteína, lo que sugiere que su estudio fue estadísticamente poco potente para investigar este tema.
La investigación sobre las estatinas también sugiere un papel beneficioso del colesterol para tus músculos. Las estatinas son un tipo de medicamento utilizado en el tratamiento de diversos problemas cardiovasculares (relacionados con el corazón). Las estatinas reducen el colesterol y un efecto secundario común es la miopatía. La terapia con estatinas puede reducir la fuerza y la funcionalidad de los músculos, inducir inflamación en los músculos (miositis) e incluso la muerte completa de la fibra muscular (rabdomiólisis). En algunas investigaciones, el uso de estatinas parece dar como resultado un crecimiento muscular compensatorio. Sin embargo, esto es probablemente indeseable para un aprendiz de fuerza, dados los impedimentos funcionales.
Una baja ingesta de colesterol también puede ser la razón por la cual las dietas lacto-ovo-vegetarianas tienden a producir menos crecimiento muscular que las dietas omnívoras en los levantadores de fuerza, incluso con la misma ingesta de proteínas. El contenido de colesterol en los lípidos de las plantas es aproximadamente 100 veces menor que en los animales. Sin embargo, muchos otros factores, como la calidad de las proteínas, también podrían explicar la menor masa muscular de los vegetarianos.
Con todo, la investigación disponible sugiere que una dieta rica en colesterol es buena para el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza.
¿Puede el colesterol aumentar el crecimiento muscular?
Los medios de comunicación principales demonizan el colesterol en función de sus posibles efectos en la sangre. Si has estado basando tu percepción del colesterol en torno a ese mensaje, te sorprenderás al descubrir que el colesterol tiene varios mecanismos de acción potenciales para aumentar el crecimiento muscular:
- El colesterol aumenta la viscosidad de las membranas, lo que puede influir en la estabilidad de la membrana. Esto puede tener una influencia en la medida en que las células musculares se dañan durante el ejercicio y la magnitud de la respuesta inflamatoria.
- El colesterol parece desempeñar un papel en el proceso de reparación muscular mediante el control de la inflamación. El daño muscular crea inflamación, lo que lleva al reclutamiento de células inmunes para ayudar con el proceso de recuperación.
- El colesterol es esencial para la formación de transportadores lipídicos. Los transportadores lipídicos ensamblan los componentes para las vías de señalización y mejoran la señalización entre vías que desempeñan un papel importante para la hipertrofia muscular, como los factores de crecimiento IGF-I y mTOR. La depleción de colesterol puede conducir a la falta de proteínas, lo que reduce la transducción de las señales.
En pocas palabras, el colesterol puede ayudar a tus células musculares a resistir el daño y puede mejorar tu capacidad de repararte después de tus entrenamientos, lo que es crucial para el crecimiento muscular.
El colesterol también puede mejorar tus ganancias indirectamente.
- El colesterol es el precursor de las hormonas anabólicas y es crucial para su producción.
Sin embargo, simplemente tener un alto nivel de colesterol sérico o comer una tonelada de colesterol en la dieta no necesariamente lleva a un aumento de la testosterona o a un aumento de la masa corporal magra por sí solo. El factor limitante de la producción de hormonas anabólicas suele ser el transporte de colesterol a las mitocondrias, donde tiene lugar su renovación, no necesariamente la cantidad de colesterol disponible en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, el aumento de la ingesta de colesterol en la dieta no conduce a aumentos en el nivel de testosterona en todos los estudios.
Sin embargo, sí tenemos evidencia indirecta de la literatura sobre las grasas saturadas de que una dieta típica con alto contenido de colesterol aumenta la producción de testosterona. La grasa saturada es un bloque de construcción para el colesterol, que a su vez se utiliza para la producción de testosterona.
Un consumo bajo de grasas saturadas se asocia con una producción reducida de testosterona. Por ejemplo, los hombres que pasaron de una dieta con un 40% de grasa con un alto consumo de grasas saturadas a una dieta con un 25% de grasa con un bajo consumo de grasas saturadas experimentaron una disminución en los niveles de testosterona total y libre; volver a su dieta original hizo que los niveles de testosterona aumentaran nuevamente (vea el gráfico a continuación si está interesado en los detalles). Varios otros estudios también han encontrado que las dietas bajas en grasas saturadas reducen los niveles circulantes de testosterona.
De hecho, en el primer estudio del efecto del colesterol sobre la masa corporal magra, los autores también encontraron una correlación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y el crecimiento de masa corporal magra. Muchas dietas con un alto contenido de colesterol también son ricas en grasas saturadas, por lo que esto no es demasiado sorprendente, pero deja abierta la posibilidad de que el colesterol sea realmente irrelevante y en su lugar tenga que ver con la grasa saturada. Para averiguarlo, el equipo de investigación bayesiano contactó al Dr. Riechman, el investigador principal del estudio anterior sobre el colesterol. El Dr. confirmó que controlaban la ingesta total de grasas (y la ingesta de proteínas y energía) en el análisis del colesterol, lo que sugiere que el colesterol desempeña un papel independiente para el crecimiento muscular.
La teoría de la “conspiración” del colesterol
Antes de que todos coman 10 huevos al día, creemos que la investigación es un poco sospechosa: sólo se han publicado aproximadamente 1 de cada 3 estudios sobre la relación entre el colesterol y el crecimiento muscular, a pesar de que la investigación ya se realizó hace varios años.
Y la mayor parte de la investigación publicada mencionada anteriormente fue realizada por el mismo investigador principal, el Dr. Riechman, quien recibió apoyos para su investigación por un total aproximado de $2.7 millones de USD (de lo que pudimos encontrar) de fuentes como la Asociación de aves y huevos de EE. UU.
Sin embargo, es sólo un hecho que la investigación científica es costosa, por lo que las personas dispuestas a invertir mucho dinero en ella a menudo tienen algo que ganar con ella. Individuos como Bret Contreras y Menno Henselmans que pagan las investigaciones científicas de su propio bolsillo son muy raros. La industria científica está configurada para que la integridad de los investigadores evite que el conflicto de intereses de los patrocinadores engañe al público. Y esto generalmente funciona. La investigación nutricional financiada por la industria alimenticia no tiene resultados significativamente diferentes a la investigación con otros fondos. Además, el Dr. Riechman también recibió fondos de la American Heart Association y la US Army. Sin mencionar, que es bastante rebuscado gastar millones de dólares y arriesgar tu carrera y reputación para promover, de todas las cosas que podría vender, el colesterol específicamente para todos los mercados posibles, como los individuos interesados en el crecimiento muscular. Nosotros, somos una pequeña parte de la población y los interesados en la investigación científica, aún somos un grupo más pequeño.
Ok, quitémonos los cascos de papel de estaño y supongamos que no hay una gran teoría de conspiración.
Eso plantea la pregunta …
Pero ¿El colesterol no es malo para tu corazón?
No. La descripción de los principales medios de comunicación de los efectos sobre la salud del colesterol es tan precisa como la afirmación de que la mayoría de los deportistas olímpicos son naturales. Los medios harán que creas que todo el colesterol que consumes terminará obstruyendo tus arterias, pero la realidad es que, para la mayoría de las personas, cuánto colesterol consumen en su dieta ni siquiera influye en la cantidad de colesterol que hay en su sangre. El colesterol es tan importante para el cuerpo que está altamente regulado. Si tu dieta no contiene mucho colesterol, tus intestinos aumentarán su absorción para compensarlo. Si eso no es suficiente, tu cuerpo producirá su propio colesterol.
Algunas personas, alrededor del 20%, tienen una variación genética que los hace absorber o sintetizar tanto colesterol que su dieta sí influye en su nivel de colesterol en la sangre. Incluso en estos hiperrespondedores, sin embargo, una dieta alta en colesterol generalmente no influye negativamente en su perfil de colesterol. Si el colesterol total en la sangre aumenta en absoluto durante una dieta rica en colesterol, tanto el colesterol “bueno” HDL como el colesterol “malo” LDL generalmente aumentan en la misma proporción.
Un documento de revisión sobre los efectos del colesterol relacionados con el corazón concluyó: “Los datos epidemiológicos no respaldan un vínculo entre el colesterol dietético y las enfermedades cardiovasculares”.
Una revisión sobre el consumo de huevo concluyó que “la evidencia sugiere que una dieta que incluye más huevos de los recomendados (al menos en algunos países) puede usarse de forma segura como parte de una dieta saludable tanto en la población general como para aquellos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, aquellos con enfermedad coronaria establecida y aquellos con diabetes mellitus tipo 2 “.
Mensajes finales
- La investigación disponible indica que una dieta rica en colesterol puede ser beneficiosa para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza al aumentar la integridad de las células musculares y la señalización del crecimiento muscular. La ingesta de colesterol parece ser beneficiosa cuando se consume al menos 7,2 mg de colesterol en la dieta por kg de masa corporal magra y más de 400 mg en los hombres.
- Dado que tu cuerpo autorregula su nivel de colesterol en la sangre, una ingesta alta de colesterol generalmente no aumenta tu nivel de colesterol sérico. Incluso en hiperrespondedores, la ingesta de colesterol generalmente no cambia la relación de colesterol “bueno” HDL a colesterol LDL “malo” o causa problemas relacionados con el corazón.
Aquí está la cantidad de colesterol en varios alimentos según la USDA.
| Alimento | Tamaño de la porción |
Contenido de colesterol |
|
Yema de huevo |
1 yema entera (18 g) | 195 mg |
|
Huevo entero |
1 grande (60 g) | 222 mg |
|
Mantequilla |
1 cda. (14 g) |
30 mg |
|
Queso |
1 rebanada (17 g)
100 g |
19 mg 114 mg |
|
Leche entera |
1 taza (230 ml)
100 ml |
24 mg 10 mg |
|
Yogurt de leche entera |
100 g | 13 mg |
| Carne roja | 100 g |
72 mg |
|
Aves de corral |
100 g | 58 – 84 g (extremo inferior para proteína magra) |
| Menudencia (riñón, hígado) | 100 g |
275 – 515 mg |
| Pescado | 100 g |
43 – 65 g (extremo superior para los pescados grasos) |
Dado que solo los alimentos de origen animal contienen cantidades significativas de colesterol biodisponible, los veganos pueden querer compensar su bajo consumo de colesterol al consumir más grasa (saturada) para que el cuerpo pueda producir suficiente colesterol.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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