Tu ritmo circadiano es un ciclo diario (~ 24 h) de actividad biológica. La actividad biológica con el ritmo circadiano más obvio es tu ciclo de sueño-vigilia. Piensa que tu cuerpo tiene un reloj interno que regula cuándo activar cada sistema. En realidad, la parte de tu cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSC) tiene osciladores moleculares integrados que funcionan muy parecido a un marcapasos. Es por eso que el NSC es a menudo llamado como el reloj interno o biológico. El NSC interactúa con prácticamente todos los sistemas principales de tu cuerpo, incluyendo la producción de hormonas y la actividad del sistema nervioso central. Mira la siguiente imagen para ver ejemplos de eventos bioquímicos y fisiológicos con un biorritmo de 24 horas.

En pocas palabras, en diferentes momentos del día tu cuerpo está preparado para diferentes tipos de actividades. Cuando tu biorritmo se de-sincroniza de tu agenda diaria, tu cuerpo no funciona óptimamente. Los resultados de esto incluyen una disminución del metabolismo, más producción de cortisol y menor producción de hormonas anabólicas, menor sensibilidad a la insulina, peor recuperación del ejercicio, un peor perfil de colesterol, más hambre, deterioro del rendimiento mental y menor calidad del sueño. Por no hablar de sentirse peor. No es un eufemismo decir que prácticamente todo lo que haces se beneficia de un ritmo circadiano sincronizado y estable.

Aquí tienes 6 consejos para estabilizar tu biorritmo y optimizar la calidad de tu sueño. Esta guía es una vista previa de la guía de 13 consejos del Curso PT Online del Método Henselmans.

La consistencia lo es todo

Mientras tu estilo de vida sea consistente, tu ritmo circadiano se sincronizará con tu estilo de vida por sí solo. Tu cuerpo autorregula su ritmo circadiano muy bien basado en los llamados ‘zeitgebers’ (Un zeitgebers es una clave exógena que es capaz de sincronizar un ritmo endógeno). Estos incluyen comida y actividad. Así que asegúrate de que tus tiempos de comida y los tiempos de entrenamiento sean consistentes. Las personas con un estilo de vida constante tienen una calidad de sueño significativamente mejor que las personas con un estilo de vida irregular.

Concretamente, recomiendo mantener tus horas de comida y de entrenamiento dentro de una ventana de 2 horas, por lo que si normalmente haces ejercicio o comes alrededor de las 13:00 h, cualquier momento entre las 12:00 h – 14:00 h sería aceptable.

El sueño es aún más sensible a los trastornos del ritmo circadiano. Recomiendo mantener tu hora de acostarte dentro de una ventana de una hora, p. 23:00 – 24:00 h.

La calidad del sueño alrededor de tu tiempo de sueño regular es significativamente mayor que en otras horas. Así que, si no duermes en horarios regulares, tendrás que tener un promedio de más de 8 horas al día a lo largo de la semana. Eso significa que si duermes 6 horas al día en promedio durante la semana de trabajo, necesitas dormir en promedio más de 13 horas los días durante el fin de semana.

Mensaje final: Mantén un horario regular de alimentación, sueño y entrenamiento en la medida de la posible.

Obtén exposición diaria a la luz brillante

Posiblemente el más importante zeitgeber en tu cuerpo es la luz brillante. A lo largo de la mayor parte de la evolución, esto se igualó a la luz del sol. La exposición a la luz azul de espectro brillante en la primera parte del día mejora la calidad del sueño, la productividad y el bienestar subjetivo [2, 3, 4, 5]. La depresión del invierno, más conocida formalmente como trastorno afectivo estacional, es el resultado de ser privado de la luz brillante.

Si es difícil para ti obtener directa e intensa exposición al sol sobre una base diaria, debes considerar invertir en una lámpara de luz del día llamada también caja de luz, sol artificial o lámpara de espectro completo.

Para asegurarse de que sea lo suficientemente fuerte como para imitar la luz solar, compre uno con una intensidad de al menos 2,500 lux. 10k lux es ideal y solo requiere de 20-30 minutos de exposición para que sea efectivo, pero 2,5k lux puede ser igualmente efectivo si estás expuesto a esta cantidad de luz durante 2 horas. Estas lámparas duran para toda la vida y puedes adquirir una buena por tan poco como $30 hoy en día.

Puedes ponerla en tu escritorio como una lámpara normal.

 

Si no recibe mucha luz solar en su habitación por las mañanas, asegúrese de obtener una luz con un simulador artificial de amanecer, también conocido como luz de despertador AKA (por ejemplo, la caja de luz del sistema Sunrise SRS320). Te ayudará a despertarte de forma mucho más agradable y aumentará significativamente tu nivel de energía de la mañana. El efecto de un simulador de amanecer artificial y la terapia de luz brillante son tan fuertes como los de los fármacos para la depresión. ¿Por qué despertarse con una alarma molesta cuando no tiene que hacerlo?

Mensaje final: Obtén exposición diaria a la luz solar, especialmente al despertar, o bien compra una lámpara de 10k de lux con un simulador de amanecer artificial.

Limita la exposición a la luz antes de acostarte

El término “contaminación lumínica” no es una fábula. La exposición a la luz actúa como una señal para tu cuerpo indicando que es el momento de estar activo y evita que tu cuerpo produzca melatonina para mantenerte despierto. La luz afecta prácticamente a todos los sistemas del cuerpo y la exposición a la luz durante la noche, especialmente la luz brillante, reduce significativamente la calidad del sueño.

Así que para hacer que tu cuerpo se regule bien por la noche, lo mejor es conseguir las llamadas cortinas opacas o persianas que no dejan entrar virtualmente ninguna luz. Tu dormitorio debe ser de color negro. Estoy hablando de “No puedo ver mi almohada” realmente oscuro. Eso significa que puedes también necesitar cubrir las luces electrónicas, como tu teléfono, tu alarma y tu laptop. Convertir tu dormitorio en una guarida final del sueño mejorará tu calidad del sueño inmensamente.

Si deseas utilizar tu computadora en las horas antes de acostarte, instala f.lux. Los dispositivos electrónicos tienen una iluminación muy fuerte que interrumpe significativamente tu biorritmo. F.lux es un software inteligente que regula automáticamente el espectro de luz de tu monitor para evitar esto. Específicamente, disminuye la luz azul durante la noche para convertir la luz del monitor en algo más parecido a una puesta de sol. El espectro de luz roja no interrumpe tu ritmo circadiano tanto como el espectro de la luz azul [2]. Establezca la intensidad de la luz nocturna tan baja como le resulte cómoda. A Menno le gusta personalmente una intensidad de 1900k (luz de vela). El modo de darkroom es útil para cuando tienes que hacer algo de último minuto, como enviar un correo electrónico, justo antes de irte a la cama. El software no ocupa prácticamente ninguna memoria y no requiere ningún tipo de mantenimiento, así que adelante, instálelo ahora mismo antes de seguir leyendo.

Alternativamente, los lentes que bloquean la luz azul también aumentan considerablemente la producción de melatonina y la calidad del sueño. Además, escuchamos que están terriblemente de moda en este momento. Las gafas de seguridad Uvex Skyper con micas naranjas tuvieron un buen desempeño en una prueba independiente.

Esto es a lo que debe prestar atención cuando compra una marca diferente de bloqueadores de luz azul.

 

Mensaje final: Minimiza la mayoría de la luz brillante, especialmente la luz azul en las horas antes de irte a la cama (en línea con la puesta de sol).

Optimiza los macros de tu comida previa a la cama

La comida tiene energía y muchas personas laicas creen que las comidas te dan energía mental. Sin embargo, hay una diferencia entre la energía física en forma de calorías y la energía mental, es decir, el funcionamiento cognitivo. Las comidas normalmente inducen cierta somnolencia postprandial en una forma de dosis-respuesta con la ingesta de energía: mientras más comida comas, más relajado y adormecido te volverás después. La teoría actual es que los carbohidratos inducen un grado particularmente alto de somnolencia postprandial en la noche. Por la noche, o específicamente en la segunda mitad de tu ritmo circadiano, se cree que los carbohidratos inducen una somnolencia postprandial significativa (somnolencia después de las comidas) y dominancia del sistema nervioso parasimpático (modo de reposo y digestión). Este efecto de los carbohidratos a veces se llama “Carb knock-out”.

Los carbohidratos y las proteínas también pueden aumentar la absorción de triptófano en el cerebro, que se convierte en serotonina y, en última instancia, en melatonina. La melatonina es la hormona que efectivamente le dice a tu cuerpo que es hora de irse a dormir.

 

En pocas palabras, una comida alta en carbohidratos, baja en grasa tiene que ayudarte a dormir mejor [2, 3].

Las opciones ideales de alimentos antes de acostarse son los “almidones seguros” como el arroz y las papas. Los productos de trigo como el pan no mejoran la calidad del sueño, probablemente en parte porque son difíciles de digerir para muchas personas.

Cabe señalar que la teoría anterior sigue siendo cuestionada. La investigación en humanos es escasa. En un estudio en el que los sujetos solo consumían una comida por día, alta en carbohidratos, consumir esa comida por la noche llevó a una disminución en la producción de melatonina en comparación con el consumo en la mañana. Esto sugiere que la ingesta de energía o comer por sí misma puede ser un “zeitgeber” (literalmente, un contador de tiempo) más influyente que la ingesta de carbohidratos específicamente. Además, la comida no es tan potente como la luz como un zeitgeber, así que no te obsesiones con tu dieta si aún no tienes la exposición a la luz bajo control.

En otro estudio, una comida cetogénica alta en proteínas y baja en carbohidratos resultó en una mejor calidad del sueño que una comida baja en proteínas y alta en carbohidratos. Dado que la proteína es insulinogénica al igual que los carbohidratos, ciertas fuentes de proteínas pueden tener efectos similares. Ciertos aminoácidos como la glicina y el triptófano también pueden promover la somnolencia a través de otros mecanismos.

Si bien la mayoría de las personas no tienen problemas con el comer una comida abundante justo antes de irse a la cama [2], algunas investigaciones demuestran que es mejor tener su última comida del día unas pocas horas antes de irse a la cama en lugar de hacerlo justamente antes de irse a la cama. Por lo tanto, si esto se ajusta a su intervalo óptimo de sincronización de nutrientes, vale la pena programar su última comida del día para que sea consumida de 2 a 4 horas antes de irse a la cama.

En pocas palabras, vale la pena experimentar con la proporción de carbs: pro: grasa de su comida antes de acostarse y diferentes alimentos para ver si observa una mejor calidad del sueño con respecto a cualquier composición de comida en particular y además considerar el tiempo. Una comida rica en carbohidratos y proteínas, consumida de 2 a 4 horas antes de acostarse, es un buen punto de partida para una mayor experimentación. Pruebe diferentes tiempos o composiciones de macronutrientes durante 3 días seguidos cada uno y vea si afectan su sueño.

Mensaje final: Consume una comida fácil de digerir, alta en proteínas y alta en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de acostarte. Si no duermes bien con esto, experimenta sistemáticamente con el tiempo y la composición de macronutrientes de la comida.

Suplementación con Melatonina

Si los consejos anteriores no son suficientes para hacerte dormir en menos de 20 minutos y no es el estrés el que te está manteniendo despierto, intenta la suplementación con melatonina. La melatonina es una hormona clave que te ayuda a dormir. Es efectivamente un mensajero interno que le dice a tu cuerpo que es hora de acostarse. La suplementación con melatonina mejora la calidad del sueño y hace que sea más fácil para conciliar el sueño sin efectos secundarios significativos o adicción [2, 3, 4].

La dosis máxima eficaz es normalmente de 3mg tomado 30-60 minutos antes de ir a la cama. Sin embargo, las personas con muy poca producción de melatonina natural, los trabajadores por turnos y los individuos desfasados pueden beneficiarse con dosis de 5mg. En casos raros y anecdóticamente, la gente se beneficia más de dosificaciones más bajas, tan poco como 0.3mg.

La melatonina es completamente inofensiva, no da lugar a la adicción y no interrumpirá tu producción natural. Muchas personas la toman todos los días.

Sólo ten cuidado de no utilizar la melatonina como un todo sin mejorar realmente tu higiene del sueño. Incluso si te suplementas con melatonina, la exposición a la luz brillante antes de ir a la cama todavía perturba tu ritmo circadiano.

Mensaje final: Si no puedes optimizar naturalmente tu estilo de vida para quedarte dormido en 20 minutos, toma un suplemento de melatonina, 3-5 mg de 30-60 minutos antes de irse a la cama serán ideales.

Consigue una buena cama

La importancia de un buen colchón es sabiduría común y la investigación científica confirma esto. Pero ¿qué hace que un colchón sea bueno?

Por un lado, no debe ser demasiado suave. Los colchones de espuma muy suave pueden resultar en dolor de espalda. Los seres humanos están mejor adaptados a dormir en superficies duras y la mayoría de la gente automáticamente corrige su postura de dormir para evitar problemas respiratorios o de dolor importante en las articulaciones. Sin embargo, sólo porque puedes dormir en el suelo, no significa que es mejor para ti. La mayoría de la gente duerme bien en un colchón con un nivel de dureza medio [2].

Lo más importante quizás, debes seleccionar un colchón basado en tu comodidad subjetivamente percibida mientras estás acostado en él. Las camas de aire ajustables generalmente dan como resultado una calidad de sueño muy alta.

Sin embargo, puedes acostumbrarte a una gran variedad de colchones. Dado que tu postura de dormir se adapta a la forma en la que sueles dormir, la mayoría de la gente simplemente puede dormir mejor en el colchón que están acostumbrados, suponiendo que no es demasiado suave o duro.

 

Los mismos criterios se aplican a tu almohada: la mejor almohada para tu calidad de sueño corresponde aproximadamente con la que te encuentres más cómodo, aunque probablemente quieras seleccionar una almohada que es un poco más dura de lo que intuitivamente encuentras más cómodo para poner la cabeza. Tu almohada no debe ser demasiado blanda: las almohadas de plumas tienden a resultar en una calidad de sueño más pobre que las almohadas de espuma o poliéster y la mayoría de la gente realmente duermen mejor en una almohada de goma o látex más duro [2, 3]. No hay necesidad de una forma especial con ‘contorno’ o de almohadas ‘cervicales’ [3, 4].

Mensaje final: Obtén un colchón y una almohada cómodos, pero ve por los materiales un poco más duros de los que seleccionarías de manera intuitiva.

Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.

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